Aprende a mejorar la calidad de tu sueño
Leer un informe del gobierno puede hacer que desee bostezar, pero le recomendamos que permanezca despierto el tiempo suficiente para prestar atención al último informe del Centro de Control de Enfermedades (CDC) sobre los patrones de sueño en los Estados Unidos. Los resultados, que sugieren que más de un tercio de los adultos estadounidenses (es decir, los mayores de 18 años) no duermen lo suficiente, no son una gran sorpresa, pero son reveladores. Sabemos desde hace mucho tiempo que muchas personas sufren una grave falta de sueño y el informe simplemente confirma esa opinión. El informe de los CDC también nos dice las regiones más asociadas con el insomnio: Hawái, el sureste y los Apalaches.
La cantidad recomendada de sueño es de siete horas por noche y el documento de los CDC, basado en los autoinformes de más de 400 000 personas contactadas por teléfono, encontró que el 11,8 % informó cinco horas o menos de sueño durante un período de veinticuatro horas y el 23 El % dijo que tiene seis horas. En el otro extremo de la escala, el 8% de los sujetos informaron que durmieron nueve horas o más. Es posible que hubiera sujetos que durmieran aún más, pero no estaban despiertos cuando el investigador de los CDC los llamó para interrogarlos. Parece haber algunas diferencias étnicas, ya que los blancos y los hispanos duermen más que los hawaianos nativos, los isleños del Pacífico y los afroamericanos.
Además del hecho de que los datos de sueño autoinformados pueden no ser confiables, algunos expertos a menudo consideran aceptable dormir seis horas por noche, y es la calidad del sueño no solo la cantidad lo que es crítico, estos nuevos datos sobre el insomnio siguen siendo la causa. para alarma
Dormir mal se asocia con un mayor riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas, pero lo que hace que dormir mal sea una verdadera pesadilla para la salud es su asociación con el deterioro cognitivo. No estamos hablando de la confusión que puede seguir a una mala noche de sueño, estamos hablando de un mayor riesgo de demencia. Estudios observacionales recientes indican que las personas que no tienen un sueño nocturno completo y reparador son más propensas a enfermedades del cerebro como la enfermedad de Alzheimer, así como a otros problemas cognitivos. Resulta que pulsar la alarma del despertador una vez más puede ser la manera de tu cerebro de hacerte saber que necesitas más (¡y de mejor calidad!) descanso.
Sabemos que el sueño es una función física crítica durante la cual su cuerpo no solo se recarga, sino que su mente consolida la información, lo que hace que el sueño sea importante para la memoria y el aprendizaje, así como para la salud. Hay una regulación compleja del sueño que ocurre en el cerebro, que involucra hormonas y vías neuronales específicas. Por lo tanto, existen peligros de que la falta de sueño lo afecte tanto a corto como a largo plazo. Además de la falta de sueño en sí, muchas personas toman somníferos que en sí mismos son potencialmente dañinos a largo plazo. Alrededor del 4 % de los adultos estadounidenses usan somníferos y esa cifra aumenta al 7 % entre las personas mayores. Los somníferos pueden ser adictivos y, además, deben recetarse teniendo en cuenta otros medicamentos que el paciente esté tomando. Muchas personas mayores en particular toman numerosos medicamentos, algunos de los cuales pueden interactuar negativamente con las ayudas para dormir. Además, las ayudas para dormir deben considerarse en el contexto de otros comportamientos de estilo de vida relacionados con el sueño, incluida la ingesta de alcohol y alimentos.
Hay varios tipos de trastornos del sueño que se encuentran detrás de las estadísticas de los CDC. Estas son condiciones médicas específicas que privan del sueño distintas de los factores ambientales como el Síndrome del vecino ruidoso (NNS) o Vivir bajo una condición de ruta de vuelo (LUFPC).
El insomnio ocurre cuando las personas tienen dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido y pueden tener una mala calidad o duración del sueño. Esto puede ocurrir por varias razones: la interrupción del proceso biológico del sueño o debido a problemas psicológicos, como el estrés y la ansiedad.
Un segundo grupo de trastornos se consideran trastornos respiratorios relacionados con el sueño, o apnea del sueño, e incluyen ronquidos, síndrome de resistencia de las vías respiratorias superiores (UARS), apnea obstructiva del sueño (OSA) y apnea central del sueño (CSA). En estas condiciones, las obstrucciones de las vías respiratorias hacen que el paciente se despierte con alarmante regularidad mientras intenta respirar. Algunas personas con esta afección se despiertan casi constantemente y una de las dificultades de esta afección es que es muy difícil dormir el tiempo suficiente para alcanzar la importante fase de sueño profundo. No es raro que estos pacientes piensen que han dormido durante horas pero simplemente no obtienen los beneficios de un sueño más profundo.
Estudios recientes con autoinforme (cuestionarios) y el uso de medidas objetivas del sueño (actigrafía de muñeca) muestran que los vínculos entre los trastornos cognitivos y el sueño de baja calidad se están volviendo más claros; se cree que la mala calidad del sueño está relacionada con muchos cambios fundamentales en su cuerpo, como niveles más bajos de líquido cefalorraquídeo, inflamación, cambios en la modulación inmunitaria (tanto periférica como central) e incluso metabolismo alterado en el cerebro. Definitivamente se ha relacionado con la mala consolidación de la memoria y la dificultad para formar recuerdos a largo plazo. La respiración alterada durante el sueño puede disminuir la eliminación de beta amiloide, que es una proteína aberrante fuertemente asociada con la enfermedad de Alzheimer, del cerebro. Estos cambios pueden ser muy perjudiciales para las neuronas, las conexiones neuronales y, en última instancia, la cognición de la memoria y la salud general del cerebro.
Si bien aún queda mucho trabajo por hacer para relacionar concretamente los trastornos cognitivos con los patrones esenciales del sueño, el trabajo actual que se está realizando en el campo es lo suficientemente impresionante como para sugerir que adquirir un hábito regular de sueño saludable puede ayudar a prevenir la demencia, o al menos retardar significativamente su avance. En un estudio, el aumento de la somnolencia diurna se asoció con un mayor riesgo de deterioro cognitivo en una población de mayor edad. Otro estudio mostró que la reducción del tiempo de sueño y los cambios en el patrón de sueño se asociaron con un aumento del 75 % en el riesgo de demencia y un aumento del 50 % en el riesgo de Alzheimer.
Por lo tanto, obtener una cantidad razonable de sueño de calidad es importante no solo para su funcionamiento al día siguiente, sino también para el resto de su vida. Hay algunos comportamientos de estilo de vida simples que puede implementar que aumentarán la duración y la calidad de su sueño. Hemos incluido algunos consejos a continuación de la sección del libro de trabajo de nuestro libro Evite el Alzheimer: construya un mejor cerebro. Entonces, si sueñas con dormir mejor, sigue leyendo.
Es casi seguro que un sueño de mala calidad conducirá a menos energía, y la energía es fundamental para la salud. Cuando está cansado, es menos probable que haga ejercicio y más probable que coma mal. Cuando estás cansado, el cerebro busca energía y en este estado es fácil buscar alimentos no nutritivos que te den una solución rápida, como los bocadillos azucarados. Hay un efecto en cascada de la falta de sueño y no es difícil ver por qué la falta de sueño se asocia con la mala salud. El sueño es ahora un componente importante de nuestro tratamiento y ha cambiado seriamente la forma en que abordamos los trastornos de la memoria. Creemos que más del 80 % de nuestros pacientes tienen apnea del sueño o algún tipo de trastorno del sueño, y aunque todos estos casos no se curan de la noche a la mañana, con algún ajuste y tratamiento de la condición del sueño, se pueden obtener importantes beneficios.
Puede darse cuenta de que no siente que su mente está funcionando al 100 % de su capacidad cuando no ha dormido toda la noche, pero ¿sabía que los trastornos del sueño en realidad pueden causar demencia y deterioro cognitivo? Estudios observacionales recientes indican que las personas que no tienen un sueño nocturno completo y reparador son más propensivos a enfermedades del cerebro como la enfermedad de Alzheimer, así como a otros problemas cognitivos. Resulta que pulsar la alarma del despertador una vez más puede ser la manera de tu cerebro de hacerte saber que necesitas más (¡y de mejor calidad!) descanso.
Una noche de sueño reparador y completo se define como entre 6 y 9 horas dependiendo de la persona, pero dormir más no significa necesariamente que esté durmiendo mejor. La calidad del sueño también es una gran preocupación para los estadounidenses en la actualidad; el uso de medicamentos para alterar los hábitos de sueño va en aumento. Alrededor del 4 % de los adultos estadounidenses mayores de 20 años usan somníferos de forma regular y hasta el 7 % de los adultos mayores. El sueño juega un papel importante en la memoria y la salud, así como en nuestra capacidad general de aprendizaje como humanos. El sueño se regula en el cuerpo de la misma manera que se regulan el hambre y la sed, lo que sugiere que el sueño es otra de las funciones críticas de nuestro cuerpo para mantener la salud.
Uno de los trastornos del sueño más conocidos es el insomnio, que ocurre cuando las personas tienen dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido y pueden tener una mala calidad o duración del sueño. Un grupo secundario de trastornos del sueño se considera trastornos respiratorios relacionados con el sueño, o apnea del sueño, e incluye ronquidos, síndrome de resistencia de las vías respiratorias superiores (UARS), apnea obstructiva del sueño (OSA) y apnea central del sueño (CSA). Los trastornos del ritmo circadiano, también conocidos como trastornos del trabajo por turnos, ocurren cuando su cuerpo se siente desfasado con los ciclos del día y la noche, lo que puede causar insomnio o hipersomnia (somnolencia excesiva) en horas extrañas del día o de la noche. El síndrome de piernas inquietas, en el que los nervios de las piernas no pueden descansar durante la noche, también puede causar una mala noche de sueño.
Estudios recientes con autoinforme (cuestionarios) y el uso de medidas objetivas del sueño (actigrafía de muñeca) muestran que los vínculos entre los trastornos cognitivos y la baja calidad del sueño aún no están claros; sin embargo, se cree que la mala calidad del sueño está relacionada con muchos cambios fundamentales en su cuerpo, como niveles más bajos de líquido cefalorraquídeo, inflamación, cambios en la modulación inmunitaria (tanto periférica como central) e incluso metabolismo alterado en el cerebro. Definitivamente se ha relacionado con la mala consolidación de la memoria y la dificultad para formar recuerdos a largo plazo. La respiración alterada durante el sueño puede disminuir la eliminación de beta amiloide, que es una proteína aberrante fuertemente asociada con la enfermedad de Alzheimer, del cerebro. Estos cambios pueden ser muy perjudiciales para las neuronas, las conexiones neuronales y, en última instancia, la cognición de la memoria y la salud general del cerebro.
Si bien aún queda mucho trabajo por hacer para relacionar concretamente los trastornos cognitivos con los patrones esenciales del sueño, el trabajo actual que se está realizando en el campo es lo suficientemente impresionante como para sugerir que adquirir un hábito regular de sueño saludable puede ayudar a prevenir la demencia, o al menos retardar significativamente su avance.
La cantidad recomendada de sueño es de siete horas por noche y el documento de los CDC, basado en los autoinformes de más de 400 000 personas contactadas por teléfono, encontró que el 11,8 % informó cinco horas o menos de sueño durante un período de veinticuatro horas y el 23 El % dijo que tiene seis horas. En el otro extremo de la escala, el 8% de los sujetos informaron que durmieron nueve horas o más. Es posible que hubiera sujetos que durmieran aún más, pero no estaban despiertos cuando el investigador de los CDC los llamó para interrogarlos. Parece haber algunas diferencias étnicas, ya que los blancos y los hispanos duermen más que los hawaianos nativos, los isleños del Pacífico y los afroamericanos.
Además del hecho de que los datos de sueño autoinformados pueden no ser confiables, algunos expertos a menudo consideran aceptable dormir seis horas por noche, y es la calidad del sueño no solo la cantidad lo que es crítico, estos nuevos datos sobre el insomnio siguen siendo la causa. para alarma
Dormir mal se asocia con un mayor riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas, pero lo que hace que dormir mal sea una verdadera pesadilla para la salud es su asociación con el deterioro cognitivo. No estamos hablando de la confusión que puede seguir a una mala noche de sueño, estamos hablando de un mayor riesgo de demencia. Estudios observacionales recientes indican que las personas que no tienen un sueño nocturno completo y reparador son más propensas a enfermedades del cerebro como la enfermedad de Alzheimer, así como a otros problemas cognitivos. Resulta que pulsar la alarma del despertador una vez más puede ser la manera de tu cerebro de hacerte saber que necesitas más (¡y de mejor calidad!) descanso.
Sabemos que el sueño es una función física crítica durante la cual su cuerpo no solo se recarga, sino que su mente consolida la información, lo que hace que el sueño sea importante para la memoria y el aprendizaje, así como para la salud. Hay una regulación compleja del sueño que ocurre en el cerebro, que involucra hormonas y vías neuronales específicas. Por lo tanto, existen peligros de que la falta de sueño lo afecte tanto a corto como a largo plazo. Además de la falta de sueño en sí, muchas personas toman somníferos que en sí mismos son potencialmente dañinos a largo plazo. Alrededor del 4 % de los adultos estadounidenses usan somníferos y esa cifra aumenta al 7 % entre las personas mayores. Los somníferos pueden ser adictivos y, además, deben recetarse teniendo en cuenta otros medicamentos que el paciente esté tomando. Muchas personas mayores en particular toman numerosos medicamentos, algunos de los cuales pueden interactuar negativamente con las ayudas para dormir. Además, las ayudas para dormir deben considerarse en el contexto de otros comportamientos de estilo de vida relacionados con el sueño, incluida la ingesta de alcohol y alimentos.
Hay varios tipos de trastornos del sueño que se encuentran detrás de las estadísticas de los CDC. Estas son condiciones médicas específicas que privan del sueño distintas de los factores ambientales como el Síndrome del vecino ruidoso (NNS) o Vivir bajo una condición de ruta de vuelo (LUFPC).
Tipos de trastornos del sueño
Es importante comprender que hay varias fases del sueño, que van desde un sueño muy ligero hasta un sueño mucho más profundo y de ondas lentas. Este último es crítico y se supone que muchas funciones restauradoras del sueño ocurren en este estado de sueño profundo. Muchos de los trastornos del sueño afectan no solo, o incluso, la cantidad de sueño, sino también su calidad.El insomnio ocurre cuando las personas tienen dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido y pueden tener una mala calidad o duración del sueño. Esto puede ocurrir por varias razones: la interrupción del proceso biológico del sueño o debido a problemas psicológicos, como el estrés y la ansiedad.
Un segundo grupo de trastornos se consideran trastornos respiratorios relacionados con el sueño, o apnea del sueño, e incluyen ronquidos, síndrome de resistencia de las vías respiratorias superiores (UARS), apnea obstructiva del sueño (OSA) y apnea central del sueño (CSA). En estas condiciones, las obstrucciones de las vías respiratorias hacen que el paciente se despierte con alarmante regularidad mientras intenta respirar. Algunas personas con esta afección se despiertan casi constantemente y una de las dificultades de esta afección es que es muy difícil dormir el tiempo suficiente para alcanzar la importante fase de sueño profundo. No es raro que estos pacientes piensen que han dormido durante horas pero simplemente no obtienen los beneficios de un sueño más profundo.
Sueño y demencia
Estudios recientes con autoinforme (cuestionarios) y el uso de medidas objetivas del sueño (actigrafía de muñeca) muestran que los vínculos entre los trastornos cognitivos y el sueño de baja calidad se están volviendo más claros; se cree que la mala calidad del sueño está relacionada con muchos cambios fundamentales en su cuerpo, como niveles más bajos de líquido cefalorraquídeo, inflamación, cambios en la modulación inmunitaria (tanto periférica como central) e incluso metabolismo alterado en el cerebro. Definitivamente se ha relacionado con la mala consolidación de la memoria y la dificultad para formar recuerdos a largo plazo. La respiración alterada durante el sueño puede disminuir la eliminación de beta amiloide, que es una proteína aberrante fuertemente asociada con la enfermedad de Alzheimer, del cerebro. Estos cambios pueden ser muy perjudiciales para las neuronas, las conexiones neuronales y, en última instancia, la cognición de la memoria y la salud general del cerebro.
Si bien aún queda mucho trabajo por hacer para relacionar concretamente los trastornos cognitivos con los patrones esenciales del sueño, el trabajo actual que se está realizando en el campo es lo suficientemente impresionante como para sugerir que adquirir un hábito regular de sueño saludable puede ayudar a prevenir la demencia, o al menos retardar significativamente su avance. En un estudio, el aumento de la somnolencia diurna se asoció con un mayor riesgo de deterioro cognitivo en una población de mayor edad. Otro estudio mostró que la reducción del tiempo de sueño y los cambios en el patrón de sueño se asociaron con un aumento del 75 % en el riesgo de demencia y un aumento del 50 % en el riesgo de Alzheimer.
Por lo tanto, obtener una cantidad razonable de sueño de calidad es importante no solo para su funcionamiento al día siguiente, sino también para el resto de su vida. Hay algunos comportamientos de estilo de vida simples que puede implementar que aumentarán la duración y la calidad de su sueño. Hemos incluido algunos consejos a continuación de la sección del libro de trabajo de nuestro libro Evite el Alzheimer: construya un mejor cerebro. Entonces, si sueñas con dormir mejor, sigue leyendo.
10 consejos para dormir mejor
- Programe su hora de dormir y trate de cumplir con el horario. Acuéstese dentro de los 20 minutos de la misma hora todas las noches y despiértese a la misma hora todas las mañanas.
- Haga ejercicio durante 30 minutos durante el día (pero no después de las 5 p. m.).
- Deje de beber café u otras fuentes de cafeína al menos 8 horas antes de acostarse.
- No coma una comida al menos 4 horas antes de acostarse.
- No coma bocadillos al menos 90 minutos antes de acostarse.
- No beba alcohol al menos 4 horas antes de acostarse.
- Retire las pantallas electrónicas como televisores, computadoras, iPads u otros dispositivos en su dormitorio. Ten libros y revistas en su lugar.
- Use materiales y colores relajantes para su ropa de cama.
- Mantenga la habitación fresca y oscura, casi a oscuras, usando cortinas gruesas.
- Invierte en una buena almohada.
Es casi seguro que un sueño de mala calidad conducirá a menos energía, y la energía es fundamental para la salud. Cuando está cansado, es menos probable que haga ejercicio y más probable que coma mal. Cuando estás cansado, el cerebro busca energía y en este estado es fácil buscar alimentos no nutritivos que te den una solución rápida, como los bocadillos azucarados. Hay un efecto en cascada de la falta de sueño y no es difícil ver por qué la falta de sueño se asocia con la mala salud. El sueño es ahora un componente importante de nuestro tratamiento y ha cambiado seriamente la forma en que abordamos los trastornos de la memoria. Creemos que más del 80 % de nuestros pacientes tienen apnea del sueño o algún tipo de trastorno del sueño, y aunque todos estos casos no se curan de la noche a la mañana, con algún ajuste y tratamiento de la condición del sueño, se pueden obtener importantes beneficios.
Si no tiene cuidado, puede perder más que el sueño.
Puede darse cuenta de que no siente que su mente está funcionando al 100 % de su capacidad cuando no ha dormido toda la noche, pero ¿sabía que los trastornos del sueño en realidad pueden causar demencia y deterioro cognitivo? Estudios observacionales recientes indican que las personas que no tienen un sueño nocturno completo y reparador son más propensivos a enfermedades del cerebro como la enfermedad de Alzheimer, así como a otros problemas cognitivos. Resulta que pulsar la alarma del despertador una vez más puede ser la manera de tu cerebro de hacerte saber que necesitas más (¡y de mejor calidad!) descanso.
Beneficios del sueño reparador
Una noche de sueño reparador y completo se define como entre 6 y 9 horas dependiendo de la persona, pero dormir más no significa necesariamente que esté durmiendo mejor. La calidad del sueño también es una gran preocupación para los estadounidenses en la actualidad; el uso de medicamentos para alterar los hábitos de sueño va en aumento. Alrededor del 4 % de los adultos estadounidenses mayores de 20 años usan somníferos de forma regular y hasta el 7 % de los adultos mayores. El sueño juega un papel importante en la memoria y la salud, así como en nuestra capacidad general de aprendizaje como humanos. El sueño se regula en el cuerpo de la misma manera que se regulan el hambre y la sed, lo que sugiere que el sueño es otra de las funciones críticas de nuestro cuerpo para mantener la salud.
Tipos de trastornos del sueño
Uno de los trastornos del sueño más conocidos es el insomnio, que ocurre cuando las personas tienen dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido y pueden tener una mala calidad o duración del sueño. Un grupo secundario de trastornos del sueño se considera trastornos respiratorios relacionados con el sueño, o apnea del sueño, e incluye ronquidos, síndrome de resistencia de las vías respiratorias superiores (UARS), apnea obstructiva del sueño (OSA) y apnea central del sueño (CSA). Los trastornos del ritmo circadiano, también conocidos como trastornos del trabajo por turnos, ocurren cuando su cuerpo se siente desfasado con los ciclos del día y la noche, lo que puede causar insomnio o hipersomnia (somnolencia excesiva) en horas extrañas del día o de la noche. El síndrome de piernas inquietas, en el que los nervios de las piernas no pueden descansar durante la noche, también puede causar una mala noche de sueño.
Vínculos entre la falta de sueño y los trastornos cognitivos
Estudios recientes con autoinforme (cuestionarios) y el uso de medidas objetivas del sueño (actigrafía de muñeca) muestran que los vínculos entre los trastornos cognitivos y la baja calidad del sueño aún no están claros; sin embargo, se cree que la mala calidad del sueño está relacionada con muchos cambios fundamentales en su cuerpo, como niveles más bajos de líquido cefalorraquídeo, inflamación, cambios en la modulación inmunitaria (tanto periférica como central) e incluso metabolismo alterado en el cerebro. Definitivamente se ha relacionado con la mala consolidación de la memoria y la dificultad para formar recuerdos a largo plazo. La respiración alterada durante el sueño puede disminuir la eliminación de beta amiloide, que es una proteína aberrante fuertemente asociada con la enfermedad de Alzheimer, del cerebro. Estos cambios pueden ser muy perjudiciales para las neuronas, las conexiones neuronales y, en última instancia, la cognición de la memoria y la salud general del cerebro.
Si bien aún queda mucho trabajo por hacer para relacionar concretamente los trastornos cognitivos con los patrones esenciales del sueño, el trabajo actual que se está realizando en el campo es lo suficientemente impresionante como para sugerir que adquirir un hábito regular de sueño saludable puede ayudar a prevenir la demencia, o al menos retardar significativamente su avance.