La apnea del sueño es una afección común que afecta a más de mil millones de personas en todo el mundo y hace que dejen de respirar mientras duermen. Si bien la apnea del sueño es a menudo objeto de muchos memes y bromas (debido a la infame y llamativa máscara que se usa para tratar la afección), en realidad es un trastorno del sueño muy grave que puede tener importantes consecuencias para la salud. La técnicas para ayudarlo a lograr una mejor noche de sueño:

1. 1. Normaliza tu horario de sueño. Acuéstese a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora todas las mañanas. Mantener horarios regulares ayuda a su cerebro a saber cuándo descansar y cuándo estar alerta. Evolucionamos para dormir con la caída y la salida del sol. Un horario de sueño errático interfiere con los procesos hormonales diarios que ayudan a facilitar un sueño reparador.
   2. Evite comer tarde en la noche. Cuando su sistema gastrointestinal está trabajando para digerir los alimentos, no duerme tan profundamente y es más probable que se despierte. Estos alimentos pueden ser especialmente perjudiciales para el sueño:

.. Los alimentos azucarados le dan a tu cuerpo energía rápida que interfiere con la relajación y el sueño. .. Los alimentos ricos en grasas pueden causar indigestión y reflujo ácido. .. Los alimentos picantes pueden irritar el estómago y causar reflujo ácido. .. El chocolate contiene azúcar y cafeína, los cuales afectan negativamente el sueño.

1. 1. Evite ciertas bebidas demasiado cerca de la hora de acostarse. La cafeína puede permanecer en su cuerpo por más de ocho horas. Recomendamos tomar café y otras bebidas con cafeína antes de las 2 p. m. Otras bebidas a tener en cuenta incluyen:

.. Vino (una o dos copas de vino pueden ser relajantes, pero más que esto interrumpirá los ciclos de sueño y, a menudo, hará que se despierte en medio de la noche para ir al baño) .. Jugos de cítricos (pueden causar reflujo ácido e irritar la vejiga).

1. 1. Evite hacer ejercicio antes de dormir, pero asegúrese de hacerlo más temprano en el día. Una caminata rápida por la mañana tiene efectos maravillosos en el sueño. Salir a la luz ayuda a establecer sus ciclos circadianos y lo despierta para el día. Se ha demostrado en muchos estudios que el ejercicio aumenta la profundidad del sueño. Caminar después de cenar (idealmente al anochecer) también es una gran opción. Tu cerebro reacciona a la luz cambiante y se prepara naturalmente para dormir. Asegúrese de hacer ejercicio, especialmente ejercicio aeróbico intensivo, al menos tres horas antes de acostarse.
   2. Poca luz en la noche, luz brillante durante el día. Su cerebro necesita luz brillante y natural durante el día y una luz más suave durante la noche. Si le resulta difícil obtener la luz natural adecuada, las cajas de luz son una gran solución. Proporcionan de veinte a cuarenta veces más luz que las lámparas normales e imitan la luz natural. Muchos estudios han propuesto la fototerapia como tratamiento para el trastorno afectivo estacional y la depresión, pero también puede ayudar con el ciclo de sueño y vigilia. Las cajas de luz siempre deben usarse por la mañana, de lo contrario, podrían interferir con su sueño. Use solo luces suaves en su dormitorio por la noche y apague los dispositivos electrónicos que emiten luz brillante.
   3. Evite jugar juegos, mirar películas estimulantes y trabajar en su tableta en la cama. La idea es calmar el cerebro, no acelerarlo. Intente leer algo agradable pero no demasiado absorbente. Permite que la mente se relaje y lo ayuda a evitar la luz azul en los dispositivos electrónicos que se ha demostrado que interfieren con el sueño. Es mejor reservar el dormitorio solo para dormir y tener sexo.
   4. Evite las siestas. Para la mayoría de nosotros, las siestas durante el día interferirán con nuestra capacidad para conciliar el sueño por la noche. No recomendamos siestas diarias a menos que tenga un hábito de larga data de dormir siestas. Incluso entonces, debe configurar una alarma para que no duerma más de diez a treinta minutos. Cualquier cosa más allá de eso puede provocar inercia del sueño, una sensación de aturdimiento después de despertar que puede afectar el rendimiento. Si está tratando de establecer un patrón de sueño regular, le recomendamos que permanezca despierto durante el día (a menos que la somnolencia pueda ponerlo a usted oa otros en peligro). Estarás lo suficientemente cansado por la noche como para quedarte dormido más temprano y más rápido, lo que te ayudará a normalizar tu horario.
   5. Usa la meditación. La meditación es una adición maravillosa a su rutina antes de acostarse. Esta poderosa práctica relaja fisiológicamente el cuerpo al disminuir tanto la respiración como el ritmo cardíaco y también se ha demostrado que reduce el estrés.
   6. Protege tu dormitorio de luz y sonido. Tanto el sonido como la luz pueden despertarte e interrumpir tus ciclos de sueño, privándote del sueño profundo que requiere tu cerebro. Intente usar ruido blanco o sonidos suaves naturales. Si tiene un ruido fuerte y constante en su casa (como un vecino con un bebé llorando), considere enjaular la habitación y aislar las ventanas y puertas. Las cortinas opacas son ideales para mantener la habitación a oscuras.
   7. Ponte cómoda ¿Prefieres una manta calentita o sábanas frescas? Parece haber una diferencia en la preferencia de temperatura entre hombres y mujeres. Las mujeres tienden a preferir una temperatura un poco más alta, los hombres un poco más fríos. ¡Ciertamente es cierto con nosotros dos! Usamos mantas dobles (una más cálida y otra más fresca) para que podamos dormir juntos y también disfrutar de nuestras temperaturas preferidas para dormir. También hay camas con ajustes de temperatura dual e incluso almohadas diseñadas para mantener ciertas temperaturas durante la noche. Debido a las fluctuaciones hormonales a lo largo del ciclo del sueño, el patrón de temperatura para un sueño más reparador parece ser:

.. Quedarse dormida a una temperatura ligeramente superior a la temperatura corporal .. La temperatura desciende lentamente a lo largo de la noche. .. Un ligero aumento de la temperatura antes de despertar.

1. Abordar la dependencia de medicamentos. Utilice estas técnicas bajo la supervisión de un médico para reducir lentamente su necesidad de medicación.
2. Utilice la terapia conductual cognitiva (TCC) si es necesario. Busque la ayuda de un terapeuta calificado si experimenta ansiedad excesiva o patrones de sueño distorsionados. La TCC es más efectiva para aquellos que aún experimentan ansiedad después de probar tanto las técnicas de relajación como las técnicas de higiene del sueño. La ansiedad que no responde a ninguna de estas técnicas puede requerir una ronda inicial de terapia.
3. Busque signos de apnea del sueño. Si sospecha que podría tener este trastorno del sueño común, pídale a su médico que ordene un estudio del sueño (esta es la única forma de saberlo con seguridad). Revise los resultados y luego analice la mejor solución para mejorar su sueño.

Dado el papel que juega el estilo de vida en el desarrollo de dolencias como la apnea del sueño, nunca es demasiado tarde para abordar los factores de riesgo y tratar de mejorar su salud en general. El Plan NEURO ofrece un

Recursos

1. http://healthyworldsedona.com/wp-content/uploads/2018/05/4-8-18-Update-_-HWS-Bain-Health-Workshop-Handout.pdf
2. https://courses.neuroacademy.com/p/14-day-neuro-plan-jump-start
3. https://qz.com/1767996/epidemia-de-apnea-del-sueno-provoca-que-las-personas-dejen-de-respirar-durante-el-dormir/?fbclid=IwAR2RlvQkzDGS4DTubALyh1uy24GlTfYT_yEGuEw_CsG0DGQHf5y1J_BlXFI
4. https://www.plantstrongpodcast.com/blog/episode-3-sleep-plantstrong-npcex