Schlafapnoe und Demenz und 13 Tipps für einen besseren Schlaf

So stellen Sie sicher, dass Sie jede Nacht gut schlafen

Schlafapnoe ist eine häufige Erkrankung, die weltweit mehr als eine Milliarde Menschen betrifft und dazu führt, dass sie im Schlaf aufhören zu atmen. Während Schlafapnoe oft Gegenstand vieler Meme und Witze ist (aufgrund der berüchtigten und auffälligen Maske, die zur Behandlung der Erkrankung verwendet wird), handelt es sich tatsächlich um eine sehr ernste Schlafstörung, die zu erheblichen gesundheitlichen Auswirkungen führen kann. Techniken vor, die Ihnen dabei helfen, besser zu schlafen:
    1. Normalisieren Sie Ihren Schlafrhythmus. Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf. Das Einhalten regelmäßiger Stunden hilft deinem Gehirn zu wissen, wann es sich ausruhen und wann es wachsam sein muss. Wir haben uns entwickelt, um mit dem Fallen und Aufgehen der Sonne zu schlafen. Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus stört die täglichen hormonellen Prozesse, die zu einem erholsamen Schlaf beitragen.
    2. Vermeiden Sie es, spät in der Nacht zu essen. Wenn Ihr Magen-Darm-System arbeitet, um Nahrung zu verdauen, schlafen Sie nicht so tief und wachen eher auf. Diese Lebensmittel können den Schlaf besonders stören:
.. Zuckerhaltige Lebensmittel geben Ihrem Körper schnell Energie, die Entspannung und Schlaf stört. .. Fettreiche Lebensmittel können Verdauungsstörungen und Sodbrennen verursachen. .. Scharfe Speisen können den Magen reizen und sauren Reflux verursachen. .. Schokolade enthält Zucker und Koffein, die beide den Schlaf negativ beeinflussen.
    1. Vermeiden Sie bestimmte Getränke zu kurz vor dem Schlafengehen. Koffein kann über acht Stunden in Ihrem Körper bleiben. Wir empfehlen, Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke bis spätestens 14 Uhr zu trinken. Andere Getränke, auf die Sie achten sollten, sind:
.. Wein (ein oder zwei Gläser Wein können entspannend sein, aber mehr als das wird den Schlafzyklus stören und oft dazu führen, dass Sie mitten in der Nacht aufwachen, um auf die Toilette zu gehen) .. Zitrussäfte (sie können sauren Rückfluss verursachen und die Blase reizen).
    1. Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen zu trainieren, aber achten Sie darauf, früher am Tag zu trainieren. Ein flotter Spaziergang am Morgen hat wunderbare Auswirkungen auf Ihren Schlaf. Raus ins Licht zu gehen, hilft dabei, Ihren zirkadianen Zyklus einzustellen und Sie für den Tag aufzuwecken. Sport hat in vielen Studien gezeigt, dass er die Schlaftiefe erhöht. Ein Spaziergang nach dem Abendessen (idealerweise in der Abenddämmerung) ist ebenfalls eine tolle Option. Ihr Gehirn reagiert auf das wechselnde Licht und bereitet sich auf natürliche Weise auf den Schlaf vor. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Übungen, insbesondere intensive Aerobic-Übungen, mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen absolvieren.
    2. Wenig Licht in der Nacht, helles Licht am Tag. Ihr Gehirn braucht tagsüber helles, natürliches Licht und nachts weicheres Licht. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ausreichend natürliches Licht zu bekommen, sind Leuchtkästen eine großartige Lösung. Sie bieten zwanzig- bis vierzigmal mehr Licht als normale Lampen und ahmen natürliches Licht nach. Viele Studien haben Lichttherapie als Behandlung für saisonale affektive Störungen und Depressionen vorgeschlagen, aber sie kann auch beim Schlaf-Wach-Zyklus helfen. Leuchtkästen sollten immer morgens verwendet werden, da sie sonst den Schlaf stören könnten. Verwenden Sie nachts in Ihrem Schlafzimmer nur sanftes Licht und schalten Sie elektronische Geräte aus, die helles Licht abgeben.
    3. Vermeiden Sie es, Spiele zu spielen, anregende Filme anzusehen und im Bett an Ihrem Tablet zu arbeiten. Die Idee ist, das Gehirn zu beruhigen, nicht es auf Touren zu bringen. Versuchen Sie stattdessen, etwas zu lesen, das Spaß macht, aber nicht zu fesselnd ist. Es ermöglicht dem Geist, sich zu entspannen, und hilft Ihnen, das blaue Licht in elektronischen Geräten zu vermeiden, das nachweislich den Schlaf stört. Es ist am besten, das Schlafzimmer nur für Schlaf und Sex zu reservieren.
    4. Vermeiden Sie ein Nickerchen. Für die meisten von uns beeinträchtigt das Nickerchen während des Tages unsere Fähigkeit, nachts einzuschlafen. Wir empfehlen kein tägliches Nickerchen, es sei denn, Sie haben eine langjährige Angewohnheit, ein Nickerchen zu machen. Auch dann sollten Sie sich einen Wecker stellen, damit Sie nicht länger als zehn bis dreißig Minuten schlafen. Alles darüber hinaus kann zu Schlafträgheit führen, einem benommenen Gefühl nach dem Aufwachen, das die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann. Wenn Sie versuchen, ein regelmäßiges Schlafmuster zu etablieren, empfehlen wir Ihnen, tagsüber wach zu bleiben (es sei denn, Schläfrigkeit könnte Sie oder andere gefährden). Sie werden nachts so müde sein, dass Sie früher und schneller einschlafen, was Ihnen hilft, Ihren Zeitplan zu normalisieren.
    5. Benutze Meditation. Meditation ist eine wunderbare Ergänzung zu Ihrer Routine vor dem Schlafengehen. Diese kraftvolle Praxis entspannt den Körper physiologisch, indem sie sowohl die Atmung als auch die Herzfrequenz verlangsamt und nachweislich auch Stress reduziert.
    6. Machen Sie Ihr Schlafzimmer schall- und lichtdicht. Sowohl Geräusche als auch Licht können Sie aufwecken und Ihre Schlafzyklen stören, was Ihnen den Tiefschlaf raubt, den Ihr Gehirn benötigt. Versuchen Sie es mit weißem Rauschen oder natürlichen weichen Klängen. Wenn Sie zu Hause ständig laute Geräusche haben (wie ein Nachbar mit einem schreienden Baby), sollten Sie den Raum mit Eierkartons verpacken und die Fenster und Türen isolieren. Verdunkelungsvorhänge eignen sich hervorragend, um Ihr Zimmer dunkel zu halten.
    7. Mach es dir gemütlich. Bevorzugen Sie eine warme Decke oder kühle Laken? Es scheint einen Unterschied in der Temperaturpräferenz zwischen Männern und Frauen zu geben. Frauen bevorzugen eher eine etwas höhere Temperatur, Männer etwas kühlere. Bei uns beiden stimmt es auf jeden Fall! Wir verwenden Doppeldecken (eine wärmere und eine kühlere), damit wir zusammen schlafen und auch unsere bevorzugte Schlaftemperatur genießen können. Es gibt auch Betten mit zwei Temperatureinstellungen und sogar Kissen, die so konzipiert sind, dass sie die ganze Nacht über bestimmte Temperaturen halten. Aufgrund der hormonellen Schwankungen während des Schlafzyklus scheint das Temperaturmuster für den erholsamsten Schlaf zu sein:
.. Einschlafen bei einer Temperatur knapp über der Körpertemperatur .. Im Laufe der Nacht sinkt die Temperatur langsam .. Ein kleiner Temperaturanstieg vor dem Aufwachen.
  1. Sprechen Sie die Abhängigkeit von Medikamenten an. Verwenden Sie diese Techniken unter ärztlicher Aufsicht, um Ihren Bedarf an Medikamenten langsam zu reduzieren.
  2. Verwenden Sie bei Bedarf eine kognitive Verhaltenstherapie (CBT). Suchen Sie Hilfe bei einem qualifizierten Therapeuten, wenn Sie unter übermäßiger Angst oder verzerrten Schlafmustern leiden. CBT ist am effektivsten für diejenigen, die immer noch Angst haben, nachdem sie sowohl Entspannungstechniken als auch Schlafhygienetechniken ausprobiert haben. Angstzustände, die auf keine dieser Techniken ansprechen, erfordern möglicherweise eine erste Therapierunde.
  3. Achte auf Anzeichen von Schlafapnoe. Wenn Sie vermuten, dass Sie diese häufige Schlafstörung haben könnten, bitten Sie Ihren Arzt, eine Schlafstudie anzuordnen (nur so können Sie es sicher wissen). Überprüfen Sie die Ergebnisse und besprechen Sie dann die beste Lösung zur Verbesserung Ihres Schlafs.
Angesichts der Rolle, die der Lebensstil bei der Entwicklung von Krankheiten wie Schlafapnoe spielt, ist es nie zu spät, Risikofaktoren anzugehen und zu versuchen, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Der NEURO-Plan bietet einen
Ressourcen
  1. http://healthyworldsedona.com/wp-content/uploads/2018/05/4-8-18-Update-_-HWS-Bain-Health-Workshop-Handout.pdf
  2. https://courses.neuroacademy.com/p/14-day-neuro-plan-jump-start
  3. https://qz.com/1767996/epidemic-of-sleep-apnoe-causes-people-to-atming-Während-des-Schlafs/?fbclid=IwAR2RlvQkzDGS4DTubALyh1uy24GlTfYT_yEGuEw_CsG0DGQHf5y1J_BlXFI
  4. https://www.plantstrongpodcast.com/blog/episode-3-sleep-plantstrong-npcex